อาหารเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้ เพราะร่างกายจะได้รับพลังงานและสารอาหารต่างๆ จากอาหารที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย สำหรับวัย ผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นช่วงวัยที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานลดลงจากวัยผู้ใหญ่ เนื่องจากปริมาณมวลกล้ามเนื้อน้อยลง มีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำกว่าเดิม แต่ความต้องการสารอาหารอื่นๆ รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ยังไม่ลดลง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร โดยเน้นทานอาหารที่พลังงานต่ำแต่มีสารอาหารครบถ้วน
ผู้สูงอายุ หลายคนมักเคยชินกับการทานอาหารตามใจชอบเหมือนตอนที่ยังอายุไม่มาก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีปริมาณของไขมันเลว น้ำตาล และโซเดียมมากเกินไป เป็นต้นเหตุที่ทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพตามมาได้ ลองไปทำความรู้จักกับ ไขมันเลว น้ำตาล และโซเดียม ว่ามีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง ทำร้ายสุขภาพได้อย่างไร รวมถึงข้อแนะนำในการเลือกกินอาหารที่ดี เพื่อให้ยังเป็น ผู้สูงอายุ ที่สุขภาพดีไปตลอด
ไขมันเลว
ทำให้เกิดไขมันสะสมในกระแสเลือด เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง นำไปสู่การเกิดโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจได้ หากทานสะสมไปมากๆ นอกจากนี้ยังทำให้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่าย รวมถึงเกิดภาวะท้องอืดท้องเฟ้อได้อีกด้วย ชาวสูงวัยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ กะทิ เป็นต้น และควรหันมาเลือกทานอาหารที่มีไขมันที่ดีแทน เพราะไขมันดี จะเข้าไปช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย
ส่วนไขมันดีพบได้มากในอาหารประเภท ปลาทะเล ถั่วและธัญพืชต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันผสมที่มีการปรับสัดส่วนกรดไขมันให้มีไขมันดีในปริมาณมาก สำหรับปริมาณไขมันดี ที่ผู้สูงอายุควรได้รับในแต่ละวัน คิดเป็นร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวันหรือน้ำมันประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล
น้ำตาลเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงไม่แพ้ไขมัน และเมื่อร่างกายได้รับในปริมาณมากเกินไป จะทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด เมื่อเผาผลาญได้ไม่หมด น้ำตาลจะเปลี่ยนเป็นไขมันและเกิดการสะสมในร่างกายต่อไป และที่สำคัญอาหารปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่การเกิดโรคอย่างเบาหวาน โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันในเส้นเลือดสูง และโรคหัวใจได้
ในแต่ละวัน ผู้สูงอายุ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา นอกจากปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารแล้ว เรายังต้องระวังน้ำตาลที่แอบแฝงอยู่ในอาหารมากมายทั้งในขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานชนิดต่างๆ เช่น ไอศกรีม กาแฟ ชานมไข่มุก น้ำอัดลม และผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน ลิ้นจี่ ลำไย เป็นต้น ควรจำกัดปริมาณในการทานไม่เกินวันละหนึ่งกำมือ
โซเดียม
การได้รับโซเดียมมากไป จะเร่งให้เกิดภาวะการเสื่อมของไตเร็วขึ้น ทำให้เกิดไต รวมไปถึงโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นผู้สูงอายุควรเลือกทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น แฮม เบคอน อาหารกระป๋อง ไส้กรอก ขนมขบเคี้ยว อาหารหมักดอง เป็นเต้น เพราะในขั้นตอนการแปรรูปอาหารจะมีการเติมโซมเดียมเข้ามาในปริมาณมาก
ทั้งนี้เมื่อปรุงอาหารเองก็ควรจำกัดปริมาณซอสปรุงรสชนิดต่างๆ และน้ำปลา หรือเปลี่ยนมาใช้ซอสปรุงรสและน้ำปลาประเภทโซเดียมต่ำ เพื่อควบคุมไม่ให้ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ได้รับในแต่ละวันเกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นเกลือป่นประมาณ 6 กรัม (1 ช้อนชา)
โรค NCDs หรือ non-communicable diseases คืออะไร
เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต เช่น โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งต่างๆ โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง โรคไต โรคอ้วนลงพุง โรคตับแข็ง และโรคสมองเสื่อม
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลวในปริมาณมาก อาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีโซเดียมสูง จะทำให้พวกเราชาวสูงวัยมีสุขภาพดี แข็งแรง ดูสดชื่นแจ่มใส ไม่แก่เกินวัย และห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (โรค NCDs หรือ non-communicable diseases) เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต นอกจากนี้อย่าลืมการพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเบาๆ ให้เหมาะสมตามสภาพร่างกาย
ที่มา – สสส.
